Readiness-/Recovery-Scores erklärt & verglichen

Readiness-/Recovery-Scores sind überall – aber was steckt wirklich dahinter? In diesem Vergleich checken wir Garmin Training Readiness, Body Battery, Oura Readiness, WHOOP Recovery, Fitbit Daily Readiness, Polar Nightly Recharge, COROS EvoLab sowie Apple Training Load/Vitalzeichen, Samsung Energy Score, Ultrahuman und Suunto Resources und mehr. Du erfährst, welche Inputs (HRV/Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, Schlafqualität, Hauttemperatur, Atemfrequenz, Trainingslast/Stress) einfließen, wie Baselines entstehen und warum sich die Scores unterschiedlich verhalten. Mit praxisnahen Szenarien (Alkohol, Jetlag, Nachtschicht, Höhe/Hitze) und klaren Empfehlungen für Läufer, Triathleten, Fitness-Allrounder und Büroathleten.

Was messen Readiness-/Recovery-Scores wirklich?

Training Readiness und Body Battery stehen 2025 stellvertretend für Readiness-/Recovery-Scores, die deine tägliche Belastbarkeit aus Sensor- und Verlaufsdaten schätzen. Im Kern verdichten sie nachts gemessene Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, Schlafqualität, teils Hauttemperatur sowie kurz- und mittelfristige Belastung zu einer Zahl. Diese Zahl ist keine Leistungsprognose, sondern ein Kontextsignal: Wie gut hat sich dein Körper erholt, und wie viel Intensität ist heute vernünftig?

Wichtig ist die Einordnung: Die Verfahren sind proprietär, Gewichte ändern sich gelegentlich und die Genauigkeit der Eingangsgrößen variiert je nach Gerät, auch allgemein abhängig von den Einschränkungen der optischen Herzfrequenz-/Pulssensoren. Manche Scores werden nur morgens berechnet, andere passen sich tagsüber an. Dazu kommen Baselines über Wochen, die kurzfristige Ausreißer dämpfen. Deshalb zählen Trends mehr als Einzeltage – und immer in Verbindung mit deinem Gefühl.

Was diese Scores wirklich messen

Die zentrale Grundlage fast aller Readiness- und Recovery-Scores ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Konkret nutzen die meisten Hersteller den Wert rMSSD (Root Mean Square of Successive Differences). Er beschreibt, wie stark die Abstände zwischen den Herzschlägen von Schlag zu Schlag schwanken.

Hohe Werte deuten auf gute Erholung und eine starke parasympathische Aktivität hin, niedrige Werte auf Stress, Ermüdung oder Krankheit. Unterschiede zwischen Garmin, Oura, WHOOP, Polar, Fitbit oder Suunto liegen weniger in der Metrik selbst, sondern darin, wann und wie lange gemessen wird (gesamte Nacht, stabile Schlafphase, erste Nachtstunden).

• Garmin, Oura, WHOOP, Polar, Fitbit, Suunto, Ultrahuman: nutzen rMSSD, meist als Mittelwert über die Nacht.
• Apple: verwendet in den Vitals häufiger SDNN (eine alternative HRV-Metrik), kombiniert mit Trainingslast.
• Samsung: macht keine Details öffentlich, vermutlich rMSSD-basiert.

Dazu kommen ergänzend Ruhepuls, Schlafqualität und teils Temperatur oder Atmung, die je nach System unterschiedlich stark gewichtet werden:

• Autonome Erholung: HRV als Proxy für Parasympathikus-Aktivität, Ruhepuls als Belastungsanzeiger. Steigt der Ruhepuls und fällt HRV, ist Erholung meist eingeschränkt.
• Schlaf als Regenerationsfenster: Dauer, Kontinuität und Staging fließen in viele Scores ein, oft mit Langzeitabgleich und Schlafschuld.
• Kontextmetriken: Temperaturabweichungen nachts deuten auf Belastung oder Infekt hin. Atemfrequenz und Sauerstoffsättigung werden teils ergänzend gewertet.
• Belastung: Entweder explizit als akute Trainingslast/Erholungszeit, oder indirekt über die Reaktion des Körpers (z.B. erhöhter Ruhepuls, gesunkene HRV).

Was sie nicht messen – und wo Grenzen liegen

• Keine direkte Leistungsprognose: Ein hoher Score garantiert keinen Bestzeit-Tag. Er zeigt, dass Intensität voraussichtlich verträglicher ist.
• Sensorgrenzen: Handgelenk/Finger-PPG ist nachts sehr gut nutzbar, bleibt aber abhängig von Sitz, Bewegung, Haut und Firmware. Schlafstaging ist nützlich, jedoch nicht identisch mit Labor-Polysomnographie.
• Blackbox-Anteile: Exakte Gewichte bleiben Herstellergeheimnis. Vergleiche zwischen Marken sind daher nur über beobachtbares Verhalten und dokumentierte Inputs sinnvoll.

Unser Vorgehen im Vergleich

• Inputs: Welche Rohdaten fließen ein (HRV, Ruhepuls, Schlaf, Temperatur, Belastung, Stress)?
• Skalen: 0–100, Prozent oder Zonen – und welche Schwellen gelten?
• Update-Logik: Morgenfix versus tagesaktuelle Anpassung, welche Faktoren bewegen den Score tagsüber?
• Baselines: Wie lange „lernt“ das System, und welche Zeitfenster werden verglichen?
• Praxisnutzen: Welche Empfehlungen entstehen daraus für Training und Alltag, und wie konsistent reagieren die Systeme in typischen Szenarien?

Typische Einflussfaktoren auf Readiness/Recovery

• Alkohol am Abend: höherer Ruhepuls, niedrigere HRV, oft schlechterer Schlaf → Score sinkt.
• Infekt/Belastung: Temperaturanstieg, erhöhter Ruhepuls, veränderte Atmung → Erholung schlechter.
• Jetlag/Höhe: gestörter Rhythmus, veränderte Atmung/Herzfrequenz → anfänglich niedrigere Scores.
• Zyklusphase: physiologische Schwankungen in Temperatur und HRV können die Readiness verändern.
• Spätes Essen/hartes Training: verzögerter nächtlicher Pulsabfall, weniger „echte“ Erholungsstunden.
• Schlafschuld/Unregelmäßigkeit: wiederholt zu kurz oder wechselnde Zeiten drücken die Tagesbereitschaft.

Readiness-Philosophien in Kürze

• Garmin: Training Readiness (lastbewusst, 1–100, tagesaktuell) zur Trainingssteuerung; Body Battery als Tagesenergie-Kontinuum.
• Google Fitbit: Daily Readiness 1–100 aus HRV, Ruhepuls und Schlaf; Aktivität als Input entfernt, Fokus auf Körperreaktion.
• Oura: Readiness 0–100 mit neun Beiträgen aus Nacht- und Langzeitdaten; 1× morgens, stark schlaf-/HRV-/Temperaturfokussiert.
• WHOOP: Recovery 0–100% als Ampel am Morgen; Strain 0–21 steuert die Tageslast separat.
• Polar: Nightly Recharge aus ANS‑Charge und Sleep‑Charge gegen 28‑Tage-Basis mit konkreten Tipps.
• COROS: Keine Ein-Zahl-Readiness; Training Load, Base Fitness, Fatigue/Recovery Timer als Steuerzylinder.
• Apple: Training Load (7 vs. 28 Tage) und Vitalzeichen-Abweichungen statt Readiness-Zahl.
• Samsung: Energy Score 0–100 aus Schlaf, Aktivität, Schlaf‑HF und Schlaf‑HRV, tagesfix berechnet.
• Ultrahuman: Dynamic Recovery 0–100 mit tagesdynamischen Anpassungen durch Naps/Stress/Interventionen.
• Suunto: Resources als Energieanzeige, tendenziell weniger lastbewusst und stärker vom Tagespulsverlauf geprägt.

So nutzt du die Zahl sinnvoll

• Baseline aufbauen: Gerät konsequent nachts tragen und 2–4 Wochen lernen lassen.
• Trends statt Tage: Drei schlechte Nächte am Stück wiegen mehr als ein Ausrutscher.
• Detailansicht lesen: Welche Beiträge drücken den Score? Schlaf, HRV oder Last? Daran setzt du an.
• Mit Gefühl abgleichen: Passt der Trend zu deinem Empfinden und zu Trainingsdaten? Dann ist er nützlich.
• Klare Rollen trennen: Trainingslast in den Last-Kapiteln prüfen, Erholung in Readiness. Beides zusammen ergibt gute Entscheidungen.

Vergleichsrahmen: Inputs, Skalen, Update-Logik und persönliche Baselines

Readiness-Scores vergleichen wir sinnvoll, wenn wir vier Konstanten betrachten: Inputs, Skalen, Update-Logik und persönliche Baselines. So erkennst du, warum Training Readiness, Body Battery, Oura Readiness, WHOOP Recovery, Fitbit Readiness, Polar Nightly Recharge, COROS EvoLab, Apple Training Load/Vitalzeichen, Samsungs Energy Score, Ultrahuman Dynamic Recovery und Suunto Resources manchmal zu unterschiedlichen Tagesempfehlungen kommen.

Inputs: Welche Daten fließen 2025 tatsächlich ein?

• Herzfrequenzvariabilität und Ruhepuls: Kern aller Systeme, meist nachts erhoben. Oura, WHOOP, Garmin, Fitbit, Polar und Ultrahuman gewichten HRV und RHR deutlich. Suunto nutzt HRV primär nachts, tags vor allem Puls und Aktivität.
• Schlafdauer und -qualität: Universell relevant. Oura, Fitbit, Garmin und Polar arbeiten mit Schlafscores und Schlafhistorien, Apple zeigt Vitalzeichen-Abweichungen und koppelt sie mit Trainingsbelastung.
• Temperatur, Atmung, SpO₂: Oura und Ultrahuman werten Temperatur als Frühwarnsignal, WHOOP und Oura ergänzen Atemfrequenz und SpO₂.
• Trainingsbelastung und Stress: Garmin Training Readiness integriert Akutlast und Erholungszeit explizit, WHOOP trennt Strain und Recovery. Fitbit 2025 nutzt RHR statt direkter Aktivität. COROS modelliert Last mit Load, Base Fitness und Fatigue statt Ein-Zahl-Score. Body Battery und Suunto Resources zeigen Tagesenergie aus Stress/Erholung, nicht primär lastbewusst.
• Kontextfaktoren: Schlafrhythmus, Nickerchen, Jetlag, Zyklusphase, Alkohol und späte Intensität spiegeln sich vor allem in HRV, RHR, Schlaf und Temperatur.

Skalen: Von 0–100 bis Ampel – und Systeme ohne Ein-Zahl-Score

• Garmin Training Readiness: 1–100 mit Zonen von „Poor“ bis „Prime“. Body Battery: 0–100 oder 5–100 je Modell als Tagesenergie.
• Oura Readiness: 0–100 mit Schwellen wie „Optimal“ ab etwa 85.
• WHOOP Recovery: 0–100 Prozent als Ampel (Rot, Gelb, Grün). Strain separat 0–21.
• Fitbit Readiness: 1–100 mit Low, Moderate, High.
• Polar Nightly Recharge: Status von „sehr schlecht“ bis „sehr gut“ aus ANS‑Charge und Sleep‑Charge.
• COROS EvoLab: Kein Readiness‑Score. Du nutzt Training Load, Base Fitness, Load Impact und Fatigue beziehungsweise Recovery Timer.
• Apple: Kein Readiness‑Score. Training Load vergleicht 7 mit 28 Tagen, Vitals zeigen nächtliche Abweichungen.
• Samsung Energy Score: 0–100 aus Schlaf, Aktivität, Schlaf‑RHR und Schlaf‑HRV.
• Ultrahuman Dynamic Recovery: 0–100, tagesdynamisch.
• Suunto Resources: Prozentanzeige für Energie, tendenziell weniger lastbewusst.

Update-Logik: Morgens fix oder tagsüber dynamisch?

• Morgens fix: Oura, WHOOP, Polar und meist Fitbit liefern den Hauptwert nach der Nacht. Samsung berechnet den Energy Score als Tagesindex. Apple meldet Vitalzeichen‑Abweichungen am Morgen, Training Load bewegt sich mit neuen Workouts.
• Tagesdynamisch: Garmin Training Readiness aktualisiert sich fortlaufend. Workouts senken, ablaufende Erholungszeit erhöht den Wert. Body Battery und Suunto Resources verlaufen laufend mit Stress und Ruhe. Ultrahuman passt Dynamic Recovery tagsüber durch Naps, Stress‑Entspannung und Interventionen an. COROS aktualisiert Last‑Zylinder nach Trainings und zeigt Recovery Timer prozentual an.
• Nickerchen: Oura und Ultrahuman können Readiness beziehungsweise Recovery kontextsensitiv anpassen. Garmin zeigt Nap‑Einfluss in Hinweisen, Body Battery lädt in Ruhephasen sichtbar nach.

Persönliche Baselines: Wie lange lernt das System dich?

• Oura: Contributors vergleichen 14 Tage mit einer längerfristigen Basis über rund zwei Monate. Erste sinnvolle Readiness nach circa zwei Wochen.
• WHOOP: Erholungsampel kalibriert sich in den ersten Tagen. Aussagekraft steigt mit der Historie.
• Garmin: HRV‑Status benötigt mehrere Wochen regelmäßigen Schlaf. Training Readiness bezieht zusätzlich die letzten 3 Nächte und 3 Tage Stress sowie Akutlast und Erholungszeit ein.
• Fitbit: Erster Score nach etwa sieben Nächten, danach verfeinert sich die Personalisierung.
• Polar: Nightly Recharge vergleicht ANS‑ und Sleep‑Charge gegen 28‑Tage‑Usual‑Level.
• COROS: EvoLab erfordert initiale Trainings, um Base Fitness, Zonen und Recovery Timer sinnvoll zu skalieren.
• Apple: Vitals bauen „typische Bereiche“ über Wochen auf, Training Load nutzt 7‑vs‑28‑Tage‑Vergleich.
• Samsung: Energy Score stützt sich auf 7‑Tage‑Schlafmuster und Verhältnis von akuter zu chronischer Aktivität.
• Ultrahuman: Faktoren werden baseline‑basiert gewichtet und ständig mit neuen Tagesdaten abgeglichen.

So liest du den Score im richtigen Kontext

• Körperreaktion vor Aktivität: Systeme, die primär HRV, RHR, Schlaf und Temperatur nutzen, spiegeln deine aktuelle Physiologie. Sie reagieren stark auf Alkohol, Infekte, Jetlag oder späte Intensität.
• Lastbewusstsein explizit vs. implizit: Garmin TR und WHOOP Strain+Recovery bilden Trainingslast sehr direkt ab. Oura und Fitbit lassen die Last hauptsächlich über die Körperreaktion wirken.
• Ein‑Zahl‑Score vs. Zylinder: COROS und Apple setzen auf nachvollziehbare Bausteine statt einer Zahl. Das ist transparent, erfordert aber mehr Eigeninterpretation.
• Tagessteuerung: Willst du untertags „lenken“, liefern Garmin TR, Body Battery, Ultrahuman und COROS schnelle Rückmeldungen. Oura, WHOOP, Polar und Samsung geben dir den Tagesrahmen am Morgen.
• Trends schlagen Einzeltage: Baue Baselines auf und bewerte Serien. Ein Ausrutscher ist weniger relevant als drei schwache Nächte oder eine Woche hoher Akutlast.

Praxisbeispiele im Vergleichsrahmen

• Nach spätem Intervalltraining: Morgens niedriger Score bei Oura, WHOOP, Polar und Fitbit über HRV/RHR/Schlaf. Garmin TR zusätzlich gedämpft durch hohe Erholungszeit und Akutlast. COROS zeigt hohen Load Impact und erhöhten Recovery Timer.
• Nach Alkohol: Oura und WHOOP fallen meist deutlich ab. Fitbit und Garmin reagieren über Schlafscore, HRV‑Status und Ruhepuls. Body Battery lädt schlechter.
• Jetlag: Schlaf‑ und Rhythmuskomponenten drücken alle Scores. Apple meldet Vitals‑Ausreißer, Garmin TR bleibt bis zur Schlafnormalisierung niedrig, COROS empfiehlt über Recovery Timer konservativ zu steuern.
• Ruhetag nach Belastungsblock: WHOOP kann grün werden, wenn die Physiologie „zurückspringt“, trotz hoher Vorlast. Garmin TR steigt mit ablaufender Erholungszeit, COROS zeigt sinkenden Load Impact, Oura honoriert bessere Nachtwerte, falls Rhythmus und Temperatur stabil sind.

Entscheidungsstütze: Was passt zu deinem Ziel?

• Trainingssteuerung mit Lastfokus: Garmin Training Readiness, WHOOP Recovery+Strain oder COROS EvoLab.
• Schlaf‑/HRV‑zentrierte Erholung und Frühwarnzeichen: Oura, Polar.
• Einfache, kostenlose Tagesorientierung auf vielen Geräten: Fitbit Readiness.
• Transparente Bausteine statt Score, stark im Ökosystem: Apple Training Load + Vitals.
• Tagesenergie und Lifestyle‑Coaching: Body Battery, Samsung Energy Score, Suunto Resources, Ultrahuman (mit tagesdynamischer Anpassung).

Garmin im Fokus: Training Readiness vs. Body Battery – Faktoren, Gewichtung, Tages-Updates

Garmin Training Readiness ist Garmins lastbewusster Readiness‑Score und stellt sich klar von der Body Battery ab. Training Readiness bewertet deine aktuelle Trainingsbereitschaft auf einer Skala von 1 bis 100 und berücksichtigt Schlaf, HRV‑Status, Erholungszeit, akute Trainingslast sowie Schlaf‑ und Stresshistorie. Der Wert wird auf der Uhr fortlaufend aktualisiert und reagiert auf Workouts und ablaufende Erholungszeit. Body Battery zeigt dagegen deine Tagesenergie von 0 bis 100 beziehungsweise 5 bis 100 je Modell. Sie entsteht aus HRV‑basiertem Stress, Schlafqualität und Aktivität und eignet sich vor allem für Alltagssteuerung und Pausenplanung.

Training Readiness: die sechs Bausteine im Überblick

Garmin nennt für Training Readiness genau sechs Faktoren. Wichtig zu verstehen ist, dass einige Bausteine kurzfristig wirken, andere Trends glätten. Der Schlafscore der letzten Nacht und die Erholungszeit beeinflussen besonders stark den Morgenwert. Die akute Last spiegelt die jüngste Trainingsbelastung mit abklingender Wirkung über mehrere Tage.

Garmin misst HRV nachts als rMSSD in 5-Minuten-Segmenten und mittelt die Werte über die Nacht. Diese Basis fließt in den HRV-Status und in die Training Readiness ein. Der HRV‑Status bewertet deine 7‑Tage‑HRV im Vergleich zu einer längeren persönlichen Basis. Die Schlafhistorie über drei Nächte und die Stresshistorie über drei Tage dämpfen Ausreißer und betonen Serien von guten oder schlechten Tagen.

• Schlafscore letzte Nacht: Dauer, Qualität und Staging ergeben den nächtlichen Erholungsbeitrag.
• Erholungszeit: Countdown bis zur nächsten harten Einheit. Läuft tagsüber herunter und erhöht so tendenziell die Readiness.
• HRV‑Status: 7‑Tage‑Trend relativ zu deiner längerfristigen Basis. Zeigt autonome Erholung oder Stress.
• Akute Last: jüngste Trainingsbelastung mit zeitlichem Abklingen über mehrere Tage. Jüngere Reize zählen stärker.
• Schlafhistorie: drei Nächte zur Glättung einzelner Ausreißer, auch nach einer guten Nacht noch wirksam.
• Stresshistorie: drei Tage Tagesstress senken die Resilienz und damit die Readiness.

Gewichtung und Transparenz: was bekannt ist

Garmin veröffentlicht keine festen Gewichte. Aus Handbüchern und Praxistests mit Garmin Sportuhren ergibt sich jedoch ein klares Bild. Schlafscore der letzten Nacht und Erholungszeit sind primäre Treiber direkt am Morgen. Akute Last hat ein starkes, aber abklingendes Gewicht und drückt die Bereitschaft nach harten Einheiten deutlich. HRV‑Status, Schlaf‑ und Stresshistorie modulieren die Aussage. Sie sorgen dafür, dass wiederkehrend schlechte Nächte oder mehrere stressige Tage schwerer wiegen als ein einzelner Ausrutscher. Die Formel bleibt proprietär, die beobachtete Logik ist jedoch konsistent und lastbewusst ausgerichtet.

Tages‑Updates in der Praxis

Die größte Anpassung erfolgt nach dem Aufwachen. Neue Nachtwerte und veränderte Historien setzen den Grundton für den Tag. Danach steigt Training Readiness meist schrittweise, während die Erholungszeit abläuft. Nach Workouts fällt der Wert, je nach Intensität oft deutlich. Auf der Uhr wird Training Readiness fortlaufend aktualisiert. In Garmin Connect zeigt die Detailansicht unter Leistungsstatistiken häufig den morgendlichen Fixwert, während die Startkachel aktueller sein kann. Ein Sonderfall ist eine sehr lange Wachphase vor der Nacht. Diese kann den Morgenwert zusätzlich drücken, weil Schlafdruck und vegetative Belastung höher sind.

Body Battery: Tagesenergie statt Trainingsbereitschaft

Body Battery bildet deine Energiereserven als kontinuierliche Kurve ab. Hoher HRV‑Anteil und erholsame Phasen laden auf, Aktivität und physiologischer Stress entladen. Gute Nächte sorgen für einen hohen Start in den Tag, Nickerchen können sichtbar nachladen. Body Battery kennt jedoch keine explizite akute Trainingslast. Eine harte Einheit entlädt primär über Pulsreaktion und Stress, nicht über einen Lastzylinder. Das macht Body Battery sehr anschaulich für Alltagsmanagement und Mikro‑Pausen. Für Trainingssteuerung im Sinne von hart oder locker ist Training Readiness das passendere Instrument.

Training Readiness vs. Body Battery im Direktvergleich

Praxisbeispiele und typische Reaktionen

Spätes Intervalltraining: Training Readiness startet niedrig. Gründe sind schlechterer Schlafscore, hohe Erholungszeit und hohe akute Last. Body Battery zeigt am Morgen oft einen niedrigeren Start und eine schnellere Entladung am Vormittag. Hoher Alltagsstress ohne Workout: Training Readiness fällt über die Stresshistorie und den Schlafscore, auch wenn keine Last dazu kam. Body Battery sinkt deutlich, weil der Stress den Tank leert. Power‑Nap am Mittag: Body Battery lädt sichtbar nach. Bei Training Readiness berichten Nutzer gelegentlich Hinweise, dass ein Nap die Bereitschaft leicht verbessert. Der Haupteffekt bleibt dennoch beim nächtlichen Schlaf.

Pro und Kontra aus der Sportpraxis

• Training Readiness Pluspunkte: klare Lastsensibilität, sinnvolle Tagessteuerung, gute Kopplung an Trainingsmetriken und Erholungszeit.
• Training Readiness Grenzen: Abhängigkeit von Schlaf‑ und HRV‑Genauigkeit, proprietäre Gewichte, einzelne Modelle liefern variierende Pulsgüte.
• Body Battery Pluspunkte: sehr anschauliche Tagesenergie, reagiert auf Ruhe, Stress und Naps, hilfreich für Pausen und Alltagsplanung.
• Body Battery Grenzen: keine explizite Trainingslast, dadurch für intensive Trainingsplanung nur eingeschränkt geeignet.

Tipps für konsistente Aussagen

Trage die Uhr nachts konsequent für eine stabile HRV‑Basis. Prüfe in den Einstellungen, ob HRV‑Status, erweiterter Schlaf und Training Readiness aktiv sind. Halte Herzfrequenzzonen und maximale Herzfrequenz aktuell, damit Erholungszeit und akute Last korrekt arbeiten. Verlasse dich für die tagesaktuelle Readiness auf die Uhr oder die Startkachel, da die Detailseite in der App häufig den Morgenwert zeigt. Werte Einzelzahlen im Kontext. Lies die Beiträge in der Detailansicht und prüfe, ob Schlaf, Last oder Stress die Haupttreiber sind. Plane Maßnahmen danach, zum Beispiel früher schlafen oder die nächste harte Einheit verschieben.

Google Fitbit Daily Readiness: HRV/Ruhepuls/Schlaf statt Aktivität – Geräte ohne Premium

Fitbit Daily Readiness ist der Erholungs-Score von 1 bis 100, der sich klar auf Körperreaktionen stützt. Das Update entfernt die frühere Aktivitäts-Komponente und setzt auf drei Säulen: nächtliche Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls und Schlaf. Die Einordnung lautet Low 1–29, Moderate 30–64 und High 65–100. Ziel ist nicht, was du gestern getan hast, sondern wie dein Körper darauf reagiert. Der erste Score erscheint nach etwa sieben Nächten mit verwertbarem Schlaf. Nach einer Lernphase werden die Schwellen individuell an deine Baseline angepasst.

Inputs und Baseline: HRV, Ruhepuls, Schlaf

Fitbit berechnet die Herzfrequenzvariabilität (HRV) nachts ebenfalls über den rMSSD-Wert – eine Metrik, die auch von anderen Herstellern wie Garmin, Oura oder WHOOP genutzt wird. Vereinfacht gesagt misst rMSSD, wie stark die Abstände zwischen den Herzschlägen variieren: große Schwankungen = gute Erholung, kleine Schwankungen = Stress oder Belastung.

Ein fallender HRV-Trend signalisiert daher meist erhöhte Belastung oder mangelnde Erholung. Der Ruhepuls wirkt als sensibles Gegenstück: Anhaltend erhöhte Werte deuten häufig auf Krankheit, Schlafmangel oder Übertraining hin. Zusätzlich fließt dein Schlaf in Menge und Qualität ein: Wer wiederholt zu kurz oder unruhig schläft, baut Schlafschuld auf und bekommt eine schlechtere Readiness. Damit Fitbit deinen Erholungszustand verlässlich einschätzen kann, solltest du die Uhr oder Pixel Watch jede Nacht tragen, feste Schlafenszeiten einhalten und mindestens eine Woche Daten sammeln.

Skala, Update-Logik und Anzeige

Der Readiness-Wert wird einmal täglich nach der Nacht berechnet und bleibt tagsüber im Regelfall stabil. In der App siehst du die Einstufung samt kurzer Begründung, welche Säule den Score besonders bewegt hat. Auf kompatiblen Uhren entfällt seit dem Update teils die detaillierte Aufschlüsselung, die App bleibt die Referenz. Auf der Pixel Watch 3 fasst der Morning Brief Readiness, Target Load und eventuelle Vitalzeichen-Hinweise zusammen. Für die Trainingssteuerung nutzt du zusätzlich Cardio Load und Target Load, die getrennt von Readiness geführt werden.

Geräteunterstützung und ohne Premium-Paywall

Daily Readiness steht 2025 auf einer breiten Gerätebasis zur Verfügung, darunter Charge 5 und 6, Inspire 3, Luxe, Sense– und Versa-Modelle sowie die Pixel Watch Reihe inklusive Pixel Watch 3. Der Score ist ohne Premium abrufbar. Premium ergänzt weiterhin vertiefte Schlafansichten, Wellness-Report und Trainingsinhalte, ist für die reine Readiness-Nutzung aber nicht erforderlich. Wichtig für stabile Ergebnisse: kontinuierliche Herzfrequenz aktiv, korrekter Sitz am Handgelenk und durchgängiges Tragen in der Nacht, damit HRV und Ruhepuls sauber erfasst werden.

Praxis: typische Reaktionen in Alltag und Training

Nach spätem Intervalltraining sehen wir häufig erhöhten Ruhepuls, reduzierte HRV und eine gedämpfte Readiness. Nach sehr guten Nächten mit ausreichender Dauer und wenig Unterbrechungen steigt der Score spürbar. Bei Infekt oder Alkohol am Abend erhöht sich der nächtliche Puls oft, die HRV sinkt und Readiness fällt in den Low-Bereich. Ruhige Tage erhöhen den Score nicht automatisch, wenn HRV und Ruhepuls weiterhin ungünstig sind. Das passt zur Philosophie: Die Körperreaktion zählt, nicht die geloggte Aktivität.

Vergleich: Fitbit vs. Garmin, Oura und WHOOP

Gegenüber Garmin Training Readiness fehlt Fitbits explizite Einbindung akuter Trainingslast, dafür ist die Schwelle zum Einstieg niedriger und die Darstellung schlank. Im Vergleich zu Oura bleibt Fitbit bei einem morgendlichen Readiness-Wert, ebenfalls stark von Nacht-HRV, Ruhepuls und Schlaf geprägt. WHOOP trennt Recovery und Strain strikt, während Fitbit die Last nicht separat in den Score einspeist. Für Tagessteuerung liefern Cardio Load und Target Load in Fitbits System das fehlende Lastbild, Readiness liefert die Erholungs-Perspektive.

Pro und Kontra aus der Praxis

• Pro: Kostenfrei nutzbar, klare Einordnung Low, Moderate, High und breite Geräteunterstützung inklusive Pixel Watch.
• Pro: Fokus auf Körperreaktion durch HRV, Ruhepuls und Schlaf erleichtert verständliche Entscheidungen.
• Kontra: Keine explizite Akutlast im Score, dadurch weniger geeignet für fein dosierte Trainingsplanung allein.
• Kontra: Sub-Details teils nur in der App und abhängig vom Gerät, anekdotisch gelegentlich Diskrepanzen zum Gefühl.

Setup- und Interpretationstipps

Trage dein Gerät konsequent nachts und plane sieben bis vierzehn Tage für die Baseline ein. Achte auf guten Sitz, regelmäßige Bettzeiten und reduziere späte Intensität, Alkohol und schwere Mahlzeiten, um HRV und Ruhepuls zu stabilisieren. Nutze in der App die Hinweise, welche Säule dich heute limitiert. Koppel Readiness mit Cardio Load und Target Load, wenn du Training planst. Beurteile Trends über mehrere Tage. Ein einzelner niedriger Tag ist weniger wichtig als eine Serie, die auf kumulierte Schlafschuld oder anhaltend erhöhten Ruhepuls hinweist.

Polar Nightly Recharge: ANS‑Charge + Sleep‑Charge und ableitbare Trainingstipps

Polar Nightly Recharge ist Polars Erholungsmodell und kombiniert zwei Bausteine zu einem morgendlichen Status: die ANS‑Charge für die nächtliche Beruhigung deines autonomen Nervensystems und die Sleep‑Charge für Qualität und Menge deines Schlafs. Beide werden mit deiner persönlichen 28‑Tage‑Basis verglichen und als Status von „sehr schlecht“ bis „sehr gut“ ausgegeben. Das Ergebnis ist kein Fitness‑Score, sondern ein tagesaktuelles Erholungssignal. Es hilft dir, Trainingsintensität und Alltagsbelastung sinnvoll zu planen, ohne Abo, direkt auf kompatiblen Polar‑Uhren und in der Flow‑App.

So funktioniert Nightly Recharge im Kern

Die ANS‑Charge betrachtet ungefähr die ersten vier Stunden nach dem Einschlafen, wenn sich der Körper idealerweise am stärksten beruhigt. Polar erfasst dabei Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität als RMSSD sowie die Atemfrequenz und vergleicht die Nacht mit deinem 28‑Tage‑„Usual Level“.

Das Ergebnis wird auf einer Skala von −10 bis +10 dargestellt. Die Sleep‑Charge basiert auf dem Sleep‑Score (1–100) aus Sleep Plus Stages, zusammengefasst in Menge, Stabilität und Regeneration. Ihre Einordnung reicht von „deutlich unter üblich“ bis „deutlich über üblich“. Aus beiden entsteht dein Nightly‑Recharge‑Status.

ANS‑Charge im Detail: frühe Nacht als Erholungsfenster

In guten Nächten fällt die Herzfrequenz früh ab, die HRV steigt und die Atmung bleibt ruhig. Das spiegelt sich in einer positiven ANS‑Charge wider. Typische Auslöser für negative Werte sind spätes, intensives Training, Alkohol, Krankheit, Jetlag oder anhaltender psychischer Druck. Diese Faktoren halten den Puls länger hoch und drücken die RMSSD. Praxistipp: Späte, harte Einheiten eher auf den Nachmittag legen, Abendessen vorziehen und Bildschirm‑ sowie Koffein‑Exposition reduzieren. So erreichst du dein nächtliches Pulsminimum früher und gibst deinem Körper mehr „echte“ Erholungsstunden.

Sleep‑Charge: was der Sleep‑Score wirklich bewertet

Der Sleep‑Score setzt sich aus drei Themen zusammen: Menge (Gesamtschlafdauer), Stabilität (Unterbrechungen, Kontinuität, Effizienz) und Regeneration (REM‑ und Tiefschlafanteile relativ zu Referenzbereichen). Polar vergleicht jede Nacht mit deiner 28‑Tage‑Basis, damit eine einzelne Ausreißer‑Nacht nicht überbewertet wird. Niedrige Sleep‑Charge deutet oft auf Schlafschuld oder zerrissene Nächte. Hebel in der Praxis sind regelmäßige Bettzeiten, ein kühler, dunkler Schlafraum, Entspannungsroutinen vor dem Zubettgehen und der Verzicht auf späte, schwere Mahlzeiten.

Morgendliche Hinweise und Trainingstipps in Polar Flow

Am Morgen fasst deine Uhr den Nightly‑Recharge‑Status zusammen und gibt in Flow personalisiertes Feedback: Trainingshinweise („eher locker“ bis „du bist bereit für Intensität“), Schlafempfehlungen und kurze Energie‑Tipps.

Besonders hilfreich ist die Verknüpfung mit Cardio Load und FitSpark: FitSpark passt Vorschläge für Grundlageneinheiten, Intervall‑ oder Kraftreize an deinen Erholungszustand an. So entsteht ein schlüssiger Tagesplan, der physiologische Erholung und Trainingshistorie gemeinsam berücksichtigt.

Praxis: typische Szenarien und was du daraus ableitest

• Spätes HIIT, gutes Durchschlafen: Sleep‑Charge kann „üblich“ sein, die ANS‑Charge oft negativ. Empfehlung: lockere Zonen am Folgetag, Technik, Mobilitätsübungen, später in der Woche wieder Intensität.
• Alkohol am Abend: Häufig erhöhter Puls und niedrigere HRV in den ersten Nachtstunden, ANS‑Charge fällt ab. Empfehlung: Aktive Erholung, viel Flüssigkeit, abends Serene‑Atemübung (ca. 6 Atemzüge pro Minute) und früh zu Bett.
• Beides hoch: ANS‑Charge und Sleep‑Charge: „Go for it“. Plane qualitative Reize wie Intervalle oder Tempoabschnitte, aber prüfe Cardio Load, damit die Gesamtlast im Zielbereich bleibt.
• Guter Schlaf, schwache ANS‑Charge: Hinweis auf verdeckten Stress. Starte moderat, verschiebe Spitzen auf später am Tag und baue bewusste Entspannungsfenster ein.

Setup und Messvoraussetzungen

Für verlässliche Nightly‑Recharge‑Werte gilt: Uhr korrekt und eng tragen, kontinuierliche Herzfrequenz aktivieren und mindestens vier Stunden zusammenhängend schlafen. Erste Statuswerte erscheinen nach drei erfolgreichen Nächten, die Aussagekraft steigt mit der 28‑Tage‑Baseline. Achte auf konsistente Schlafzeiten, prüfe bei auffälligen Abweichungen Sitz und Sensorfenster und halte tagsüber stimulierende Spätfaktoren im Blick. So minimierst du Artefakte und erhöhst die Konsistenz deiner ANS‑ und Sleep‑Charge.

Einordnung: Polar vs. tagesdynamische oder lastbewusste Ansätze

Nightly Recharge ist morgens fix und stark physiologie‑zentriert. Trainingslast wirkt über die Körperreaktion und separate Lastanzeigen wie Cardio Load. Gegenüber Garmin Training Readiness fehlen tagesdynamische Updates und ein expliziter Akutlast‑Zylinder, dafür liefert Polar eine sehr klare Nachtperspektive mit handlungsnahen Tipps. Im Vergleich zu Ring‑Systemen mit Temperatur‑Fokus bietet Polar einen direkt trainingspraktischen Morgenkompass auf der Uhr, ohne Paywall.

Pro und Kontra

• Pro: Verständliche Zweiteilung in ANS‑ und Sleep‑Charge, 28‑Tage‑Baseline, klare Morgenhinweise und FitSpark‑Kopplung.
• Pro: Kein Abo, gute Bedienbarkeit auf der Uhr, praxisnahe Empfehlungen für Ausdauertraining und Alltag.
• Kontra: Kein tagesdynamischer Score, ANS‑Fenster sensitiv für sehr unruhige Einschlafphasen.
• Kontra: Schlafphasen sind algorithmenabhängig, daher Einzelnächte stets im Trendkontext bewerten.

COROS EvoLab: Load, Base Fitness, Fatigue/Recovery – Steuerung ohne Ein‑Zahl‑Score

COROS EvoLab verzichtet bewusst auf einen einzigen Readiness‑Score und steuert Training über mehrere Bausteine. Statt einer Blackbox‑Zahl siehst du Training Load pro Einheit, die langfristige Base Fitness, die kurzfristige Load Impact sowie daraus abgeleitete Ermüdung als Fatigue bzw. Intensity Trend. Ein Recovery Timer übersetzt die Lage in konkrete Freigaben für die nächste Einheit. Das Ergebnis: sehr transparente, lastbasierte Steuerung, die vor allem für Lauf‑ und Rad‑Training punktet. HRV und Ruhepuls zeigt COROS zusätzlich als Nacht‑Trends, sie fließen aber nicht als Ein‑Zahl‑Score zusammen.

Die Bausteine verstehen: Training Load, Base Fitness, Load Impact

Training Load (TL)

Training Load quantifiziert die Belastung einer einzelnen Einheit. Grundlage ist ein TRIMP‑ähnlicher Ansatz aus Intensität und Dauer. Je nach Sportart nutzt COROS Herzfrequenz, Lauf‑„Effort Pace“ bei sehr schnellen Läufen oder Leistung am Rad. Ein 60‑minütiger GA1‑Lauf erzeugt eine moderate TL, eine 4×8‑min Intervalleinheit bei hoher Herzfrequenz eine deutlich höhere. Krafttraining und sehr kurze, neuromuskuläre Reize schlagen kardiovaskulär geringer zu Buche. Das ist wichtig für die Interpretation: TL bildet Ausdauerlast hervorragend ab, unterschätzt jedoch rein kraftbetonte Einheiten.

Base Fitness und Load Impact

Base Fitness ist ein exponentiell gewichteter 42‑Tage‑Mittelwert deiner Training Loads. Sie steht für deine „Belastungs‑Kapazität“: je höher, desto mehr Umfang und Intensität verträgst du. Load Impact bildet die Kurzfristbelastung der letzten etwa 7 Tage ab, ebenfalls mit stärkerer Gewichtung jüngerer Einheiten. Zusammengedacht zeigen beide, wie stark dich die jüngste Woche im Verhältnis zu deiner Kapazität beansprucht. Klettert Load Impact schnell über Base Fitness, steigt die Ermüdung. Sinkt Load Impact bei stabiler Base Fitness, sprichst du von Erholung oder Taper.

Fatigue vs. Intensity Trend: Ermüdung sichtbar machen

Fatigue fasst die aktuelle Beanspruchung auf einer 0–100‑Skala zusammen. Typische Zonen: 0–19 Minimal, 20–39 Performance, 40–59 Optimized, 60–79 High, 80–100 Excessive. Alternativ zeigt COROS den Intensity Trend als Verhältnis in Prozent: Load Impact geteilt durch Base Fitness. Richtbereiche werden als Decreasing, Performance/Resuming, Maintaining, Optimized und Excessive eingeordnet. Ob Prozent oder 0–100: Beide Darstellungen beschreiben denselben Zusammenhang. Ideal im Aufbau ist „Optimized“, vor Wettkämpfen zielt man auf „Performance/Resuming“ mit moderater Ermüdung.

Recovery Timer: Von Prozent zur Handlung

Der Recovery Timer gibt dir nach jeder Einheit eine Zeit bis zur vollständigen Erholung, maximal 96 Stunden. Parallel zeigt die Uhr eine Prozent‑Freigabe: 0–29 % ausruhen, 30–89 % locker trainieren, 90–100 % harte Reize sind möglich.

In der App findest du identische Bereiche teils mit Labels wie Exhausted, Fatigued, Normal und Fresh. Wichtig in der Praxis: Du musst nicht auf 100 % warten. In Aufbauphasen trainierst du bewusst mit moderater Restermüdung, im Taper arbeitest du dich in die Performance‑Zone vor.

Update‑Logik, Lernphase und 7‑Tage‑Zielbereich

EvoLab lernt deine Belastungsreaktion über echte Trainings. Für stabile Werte sind anfangs einige Läufe mit auch hochintensiven Abschnitten nötig, damit Zonen, VO₂max‑Schätzungen und Erholungslogik skalieren. Danach pflegt COROS eine 7‑Tage‑Load‑Empfehlung, die zu Base Fitness und aktuellem Zustand passt. Neue Einheiten erhöhen sofort Load Impact und können Fatigue/Intensity Trend in den nächsten Bereich schieben. Der Recovery Timer zählt in Echtzeit herunter. Nacht‑HRV und Ruhepuls erscheinen täglich als Trend, bleiben aber separate Hinweise statt eines Gesamt‑Readiness‑Scores.

Praxis: Laufen und Radfahren – typische Reaktionen

Nach späten Intervallen steigen TL und Load Impact deutlich, Fatigue rutscht in „High“ oder „Excessive“. Der Recovery Timer startet lang, am Folgetag empfiehlt COROS meist „locker“. Nach einem langen Grundlagenride wächst Base Fitness spürbar, wenn du diese Reize regelmäßig setzt. Hältst du dann zwei Ruhetage, sinkt Load Impact, Fatigue fällt in „Optimized/Performance“: ein guter Moment für Qualität. Vor einem Wettkampf reduzierst du Last schrittweise, bis Intensity Trend nahe Performance liegt und der Recovery Timer hohe Freigaben zeigt.

Vergleich: COROS vs. Garmin/Oura/WHOOP

Im Unterschied zu Garmin Training Readiness, Oura Readiness oder WHOOP Recovery liefert COROS keine Ein‑Zahl‑Tagesbereitschaft. Stattdessen sind Last, Kapazität, Ermüdung und Erholung transparent getrennt. Das erfordert etwas Eigeninterpretation, ist für erfahrene Ausdauernde aber sehr schlüssig. Trainingslast ist direkter und nachvollziehbarer als bei ring‑ oder armbandbasierten Systemen, die primär über HRV/Schlaf reagieren. Wer eine einfache Ampel sucht, wird bei COROS weniger abgeholt. Wer Laststeuerung liebt, bekommt klare Stellhebel für Aufbau, Taper und Belastungsmanagement.

Stärken und Grenzen

• Pro: Hohe Transparenz durch getrennte Zylinder, starke Last‑Abbildung für Laufen/Rad.
• Pro: Recovery Timer übersetzt Status in einfache Handlungsempfehlungen.
• Pro: 7‑Tage‑Load‑Zielbereich erleichtert Wochenplanung.
• Kontra: Keine Ein‑Zahl‑Readiness, mehr Eigeninterpretation nötig.
• Kontra: Kraft/anaerobe Reize werden über TL tendenziell unterschätzt.

Setup‑ und Interpretationstipps

Starte EvoLab mit mehreren Läufen inkl. mindestens einem hochintensiven Abschnitt, damit Zonen und VO₂max skalieren. Trage die Uhr nachts regelmäßig, um HRV/Ruhepuls‑Trends zu sehen. Plane Wochen entlang des 7‑Tage‑Load‑Korridors und nutze Fatigue/Intensity Trend, um Reiz und Erholung zu balancieren. Prüfe den Recovery Timer vor harten Einheiten, ideal ab 90–100 %. Betrachte Krafttage im Wochenbild bewusst, da sie in TL unterrepräsentiert sind. Wenn Nacht‑HRV „Reduced/Low“ zeigt, aber Last moderat ist, verschiebe Spitzen und fokussiere Schlaf, Ernährung und Entspannung.

Oura Readiness: 9 Contributors, Baseline-Logik und Zyklus-/Temperatur-Einflüsse

Oura Readiness ist ein 0–100 Readiness Score, der morgens einmal berechnet wird und deine Tagesbereitschaft aus Schlaf, HRV, Ruhepuls, Temperatur und Aktivitätsbilanz ableitet. Ab etwa 85 gilt der Score als optimal. Die Besonderheit liegt in neun Beiträgen, die kurzfristige Nachtwerte mit längerfristigen Baselines vergleichen. Oura gewichtet dabei die letzten Tage stärker, prüft aber gegen eine mehrwöchige persönliche Referenz. So entsteht ein sensibler, schlaf- und HRV‑zentrierter Tagesrahmen, der auf Alkohol, Infekte, Jetlag und späte Intensität deutlich reagiert.

Die 9 Contributors im Überblick

• Resting Heart Rate: niedrigster nächtlicher Ruhepuls relativ zu deiner Norm. Ein höherer als gewöhnlicher Wert drückt den Score.
• HRV Balance: 14‑Tage‑HRV-Trend im Vergleich zur Langzeitbasis. Niedrigere Trends signalisieren anhaltenden Stress.
• Körpertemperatur: Abweichungen von deiner Baseline werten ab. Normale Schwankungen sind neutral.
• Recovery Index: wie viel Schlaf nach Erreichen des nächtlichen Pulsminimums folgt. Optimal sind etwa sechs Stunden oder mehr.
• Sleep (24h): Schlafmenge der letzten 24 Stunden inklusive bestätigter Nickerchen gegenüber deinem Bedarf.
• Sleep Balance: Schlafschuld über rund zwei Wochen. Serien zu kurzer Nächte drücken die Readiness.
• Sleep Regularity: Konstanz von Bett- und Aufstehzeiten über 14 Tage. Unregelmäßigkeit kostet Punkte.
• Previous Day Activity: zu wenig Bewegung oder sehr hohe Belastung am Vortag senken den Beitrag.
• Activity Balance: 14‑Tage‑Belastung vs. Langzeitniveau. Über- oder Unterlast ist ungünstig.

Baseline-Logik und Update-Verhalten

Oura vergleicht kurzfristige Fenster, etwa 14 Tage, mit einer längerfristigen Basis über mehrere Wochen. Die letzten 2–5 Tage sind meist stärker gewichtet, wodurch Serien von guten oder schlechten Nächten sichtbarer werden. In den ersten etwa zwei Wochen lernt der Ring deine persönliche Spanne für HRV, Ruhepuls, Temperatur und Schlaf. Der Readiness Score erscheint morgens. Bestätigte Nickerchen können Schlafkonto und Readiness im Tagesverlauf anpassen, typischerweise wenn sie rechtzeitig verbucht werden. Die App zeigt dir die einzelnen Beiträge samt Hinweisen, was den Wert heute besonders bewegt hat.

Temperatur und Zyklus: was wirklich wirkt

Die nächtliche Hauttemperatur am Finger dient als sensibles Frühwarnsignal. Oura bewertet Abweichungen relativ zu deiner eigenen Baseline. Wichtig: Die Temperatur‑Komponente kann den Score nur senken. Ein neutraler Verlauf ist also kein „Booster“, eine deutliche Erhöhung hingegen ein Warnzeichen für Infekt, starke Belastung oder Überhitzung. 2025 berücksichtigt Oura zyklusbedingte Muster besser. Typische Temperatur- und HRV‑Veränderungen rund um Luteal- oder Follikelphase werden im Baseline‑Vergleich mitgedacht, damit natürliche Schwankungen nicht unnötig abgewertet werden.

HRV, Ruhepuls und Recovery Index richtig lesen

Oura misst HRV nachts als rMSSD über 5‑Minuten‑Segmente und mittelt über die Nacht. In aktuellen Validierungen schneiden Oura‑Ringe bei nächtlicher HRV und Ruhepuls sehr gut ab, was die Aussagekraft der Readiness‑Beiträge stützt. Praktisch heißt das: Ein erhöhter Ruhepuls plus fallende HRV nach spätem Intervalltraining, Alkohol oder Jetlag drückt den Score zuverlässig. Steigt zudem die Temperatur und erreicht dein Pulsminimum erst spät, fällt der Recovery Index ab. Gegenmaßnahmen sind naheliegend: früheres Abendessen, späte Intensität meiden, Schlafrhythmus stabilisieren und Naps zielgerichtet nutzen.

Einordnung im Vergleich

Oura Readiness ist morgens fixiert und stark physiologie‑getrieben. Trainingslast wirkt primär über die Körperreaktion. Gegenüber Garmin Training Readiness fehlt die explizite Akutlast‑Komponente, dafür ist Oura bei Schlaf, HRV und Temperatur sehr feinfühlig. Im Vergleich zu WHOOP bleibt Oura beim einmaligen Morgenwert, während WHOOP die Last separat über Strain steuert. Für dich bedeutet das: Oura liefert einen klaren Tagesrahmen und präzise Frühwarnungen, eignet sich aber weniger als alleinige Steuerung intensiver Trainingsblöcke. Für Schlaf‑ und Stressmanagement ist es hingegen hervorragend.

Pro und Kontra

• Pro: sehr gute Nacht‑HRV/RHR‑Güte, klare Contributor‑Aufschlüsselung, Temperatur‑Frühwarnung, zyklussensible Baseline.
• Pro: komfortabler Formfaktor Ring, nachvollziehbare Trends und Insight‑Texte in der App.
• Kontra: Trainingslast nur indirekt abgebildet, für reine Trainingssteuerung begrenzt.
• Kontra: volle Detailfunktionen erfordern eine Mitgliedschaft.

WHOOP Recovery & Strain: Ampel-Score, Coaching-Features und Abo-/Hardware-Stand 2025

WHOOP Recovery ist der tägliche Ampel-Score von 0 bis 100 Prozent und WHOOP Strain der tagesaktuelle Belastungswert von 0 bis 21. Recovery wird einmal morgens aus deiner Nachtphysiologie berechnet und bleibt tagsüber stabil. Strain summiert deine Belastung im Verlauf des Tages und leitet daraus ein Strain-Ziel passend zu deiner Recovery ab. Diese klare Trennung macht WHOOP 2025 zu einem sehr trainingspraktischen System, vor allem wenn du Last und Erholung konsequent steuern möchtest.

Wie WHOOP den Recovery-Score berechnet

Die Recovery nutzt nächtliche Herzfrequenzvariabilität als rMSSD, den nächtlichen Ruhepuls, Atemfrequenz sowie deine Schlafleistung relativ zum berechneten Schlafbedarf. Bei neueren Generationen fließen zusätzlich Hauttemperatur und nächtliche Sauerstoffsättigung als Kontextsignale ein. WHOOP bestimmt HRV standardisiert in einer stabilen Schlafphase nahe am Aufwachen. Damit sinkt das Rauschen durch Bewegung, und kurzfristige Veränderungen durch Alkohol, späte Intensität, Jetlag oder Infekte schlagen sichtbar auf den Morgenwert durch. Farb-Zonen helfen bei der Einordnung: Rot 0–33, Gelb 34–66, Grün 67–100 Prozent.

Strain 0–21 und der Strain Coach im Alltag

Strain ist WHOOPs kumulative Tageslast und wächst mit Intensität und Dauer deiner Aktivitäten. Der Strain Coach schlägt dir abhängig von der morgendlichen Recovery ein Tagesziel vor. Das Ziel reicht von niedriger Aktivierung an roten Tagen bis zu hohen Belastungen in Grün. Wichtig für das Verständnis: Der Strain von gestern steckt nicht direkt im Recovery-Score von heute, er wirkt nur über deine Physiologie, also über HRV, Ruhepuls, Atmung, Schlafqualität und Temperaturabweichungen. So bleibt Recovery ein „Körperzustandssignal“, Strain ist die separat geregelte Belastung.

Tagesablauf, App-Logik und Coaching-Tools

Der Recovery-Score erscheint morgens und ändert sich im Tagesverlauf nicht. Strain aktualisiert sich laufend. In der App unterstützen dich Sleep Coach und Strain Coach, dazu kommen ein Health Monitor mit Kennwerten wie Atemfrequenz, Temperatur und Sauerstoffsättigung sowie ein Stress-Monitor in Echtzeit. Das Journal verknüpft Verhalten wie Alkohol, spätes Essen oder Koffein mit Veränderungen in Recovery und Schlaf. In den ersten Tagen kalibriert sich das System, mit mehr Historie werden Baselines stabiler und die Empfehlungen treffsicherer.

Hardware- und Abo-Stand 2025

Mit WHOOP 5.0 und WHOOP MG hat WHOOP 2025 die Hardware erneuert. Genannt werden bis zu 14 Tage Laufzeit, On-the-go-Laden, eine überarbeitete App mit Healthspan-Fokus sowie beim MG ein Herz-Screener mit ECG und Blood Pressure Insights. ECG ist als Medizinprodukt in den USA freigegeben. Die Blutdruck-Einschätzungen werden als Wellness-Funktion kommuniziert. Das Mitgliedschaftsmodell ist gestaffelt: One, Peak und Life pro Jahr mit Hardware inklusive. WHOOP ist nur mit aktiver Mitgliedschaft nutzbar, ein separates Uhr-Display gibt es nicht.

Genauigkeit und Validierung

Aktuelle Validierungen bescheinigen WHOOP bei nächtlicher HRV und Ruhepuls eine gute bis moderate Übereinstimmung mit EKG-Referenzen. In einer Multi-Geräte-Studie lag WHOOP hinter den besten Ring-Systemen, bleibt aber praxistauglich für Trendbeobachtungen. Beachte, dass viele Studien ältere Gerätestände prüfen und Firmware-Änderungen die Güte verschieben können. WHOOPs Stärke liegt in der konsequenten Nutzung nächtlicher HRV, dem festen Morgenwert und der Kopplung an Lastziele. Für differenzierte Schlafphasen ist die Aussage abhängig von Algorithmus-Versionen.

Praxisbeispiele: so reagiert WHOOP typischerweise

Nach spätem Intervalltraining sinkt Recovery häufig deutlich, weil HRV fällt, der Ruhepuls steigt und die Schlafleistung schlechter ausfällt. Alkohol am Abend drückt den Score oft in den roten Bereich, kombiniert mit erhöhtem Ruhepuls und höherer Atemfrequenz. Bei Jetlag zeigen Atemfrequenz und Schlafqualität Abweichungen, Recovery bleibt mehrere Tage gedämpft. In der Höhe steigen Ruhepuls und Atemfrequenz, HRV sinkt zunächst, der Strain Coach empfiehlt konservative Ziele. Mit Akklimatisierung normalisieren sich die Werte und die Strain-Ziele steigen wieder an.

Pro und Kontra

• Pro: Klare Ampellogik für den Tag, Strain-Ziele passend zur Recovery, starke Coaching-Führung mit Sleep Coach, Health Monitor und Journal.
• Pro: 24/7-Tragen ohne Display, On-the-go-Laden und lange Laufzeit erleichtern konsequentes Monitoring.
• Kontra: Pflichtabo mit jährlichen Kosten, kein Uhren-Display und kein eigenständiges GPS-Training.
• Kontra: HRV-/Schlafgüte in Studien gut bis moderat, abhängig von Gerätegeneration und Softwarestand.

Weitere Systeme im Kurzcheck: Apple (Training Load & Vitals), Samsung (Energy Score), Ultrahuman, Suunto

Readiness-/Recovery-Scores ohne klassische Ein-Zahl-Lösung zeigen im Kurzcheck klare Profile: Apple setzt auf Trainingsbelastung und Vitalzeichen statt Score, Samsung bündelt vier Faktoren im Energy Score, Ultrahuman passt einen dynamischen Recovery‑Wert tagsüber an, Suunto visualisiert Ressourcen als Tagesenergie. Für dich heißt das: Inputs, Skala und Update‑Logik unterscheiden sich deutlich. Apple liefert eine transparente 7‑vs‑28‑Tage‑Belastungsrelation plus nächtliche Abweichungs‑Warnungen. Samsung berechnet einen 0–100 Tagesindex aus Schlaf, Aktivität, Schlaf‑Herzfrequenz und Schlaf‑HRV. Ultrahuman reagiert live auf Naps und Stress. Suunto fokussiert ein einfaches Energiekonto, weniger explizit lastbewusst.

Apple: Training Load & Vitalzeichen (watchOS 11)

Apple ersetzt einen Readiness‑Score durch zwei Bausteine: Training Load vergleicht die letzten 7 Tage mit 28 Tagen, gespeist aus Dauer und einer Belastungsbewertung pro Training. Für viele Ausdauer‑Workouts wird dieser „Effort“ automatisch aus Puls, Tempo und Höhenmetern geschätzt, sonst ergänzt du ihn manuell. Parallel prüft die Vitals‑App nachts Herzfrequenz, Atemfrequenz, Temperatur am Handgelenk, Schlaf und gegebenenfalls Blutsauerstoff auf Abweichungen von deinem „typischen Bereich“. Morgens erhältst du Hinweise, wenn mehrere Werte außerhalb liegen, und kannst Belastung und Tagesplan entsprechend anpassen.

• Pro
  • Hohe Transparenz statt Blackbox‑Zahl; klare 7‑vs‑28‑Tage‑Belastung.
  • Vitals‑Abweichungen als verständliches Frühwarnsystem am Morgen.
• Kontra
  • Kein Ein‑Zahl‑Score; mehr Eigeninterpretation nötig.
  • Automatische Belastungseinstufung deckt nicht alle Sportarten gleich gut ab.

Samsung: Energy Score (Watch & Ring)

Der Energy Score ist ein 0–100 Tagesindex aus vier Säulen: Schlaf, Aktivität, Schlaf‑Herzfrequenz und Schlaf‑HRV. In der App siehst du zusätzlich Teilfaktoren wie Schlafdauer‑Schnitt und Regelmäßigkeit, Bett‑/Aufstehzeit‑Konsistenz, Aktivität Vortag sowie nächtliche RHR/HRV. Aktivität fließt modellhaft über das Verhältnis akut zu chronisch ein, Schlaf über ein „Reservoir“ aus etwa sieben Tagen. Der Score wird morgens für den kommenden Tag berechnet und bleibt typischerweise stabil. Praxisrelevant: Watch oder Ring müssen über Samsung Health konsistent Schlaf‑ und Herzwerte liefern, damit die Baselines sinnvoll greifen.

• Pro:
  • Einfacher 0–100‑Index mit klaren Treibern und Tipps in Samsung Health.
  • Verbindet Schlaf, Aktivität und nächtliche Herzmetriken in einem Tagesrahmen.
• Kontra
  • Meist „morgens fix“, kaum Tagesdynamik trotz neuer Aktivitäten.
  • Exakte Gewichtungen sind nicht öffentlich; Nutzer berichten teils inkonsistente Teilwerte.

Ultrahuman: Dynamic Recovery (Ring AIR)

Dynamic Recovery ist ein 0–100‑Wert, der sich tagsüber anpasst. Fünf Bereiche fließen ein: Schlafqualität und Timing, Stress‑Rhythmus über den Tag, nächtliche HRV‑Form, Ruhepuls und Hauttemperatur relativ zu deiner Baseline. Nickerchen, Atemübungen, Kälte‑ oder Entspannungsroutinen sowie automatisch erkannte Workouts können den Wert zeitnah bewegen. Für Schichtarbeit gibt es eine Kalibrierung, die Naps „on the fly“ in Erholung und Schlafschuld einrechnet. Praktisch: Tagsüber erkennst du, wann kurze Pausen deinen Zustand verbessern und wann du Belastung drosseln solltest.

– Pro:
– Tagesdynamik inklusive Naps/Interventionen; sehr praxisnah im Alltag.
– Temperatur‑/Stress‑Kontext liefert gute Frühwarnzeichen.

– Kontra:
– Proprietäre Gewichte; Interpretation verlangt etwas Geräte‑Know‑how.
– Energiespar‑Profile können Live‑Anpassungen reduzieren.

Suunto: Resources (Energieanzeige)

Resources zeigen deine Tagesenergie als Prozentverlauf. Das System lädt vor allem im Schlaf und in Ruhephasen, entlädt bei Aktivität und physiologischem Stress. Nächtliche HRV wird als Trend angeboten, tagsüber steht jedoch der Puls‑/Aktivitätsverlauf im Vordergrund. Trainingslast ist nicht explizit im Ressourcen‑Modell verankert; Erholungszeit nach Workouts gibt zusätzliche Orientierung. In der Praxis ist Resources eine einfache, alltagstaugliche Anzeige für Pausen‑Timing und grobe Tagessteuerung. Für fein dosierte Trainingsplanung empfehlen sich die separaten Last‑/Erholungsanzeigen der Uhr.

• Pro
  • Sehr eingängig als „Energietank“ über den Tag; niedrigschwelliger Einstieg.
  • Ergänzt durch Erholungszeit nach Workouts und nächtliche HRV‑Trends.
• Kontra
  • Weniger lastbewusst als dedizierte Readiness‑Modelle.
  • Tagesstress ohne deutliche Pulsreaktion wird teils nur begrenzt abgebildet.

Kosten & Nutzung: Abo-Modelle, Geräteverfügbarkeit, Daten‑Updates und App‑Unterschiede

Abo-Modelle und Kosten der Readiness- und Recovery‑Scores unterscheiden sich 2025 deutlich nach Anbieter. Für dich zählt am Ende die Gesamtrechnung aus Hardware, laufenden Gebühren und wie gut App und Update‑Logik zu deinem Alltag passen. In diesem Kapitel ordnen wir die Modelle von Oura, WHOOP, Garmin, Fitbit, Polar, COROS, Apple, Samsung, Suunto und Ultrahuman ein. Dazu zeigen wir, auf welchen Geräten die jeweiligen Scores laufen, wie oft sie aktualisieren und welche App‑Unterschiede im Alltag wirklich relevant sind.

Abo-Modelle: laufende Kosten vs. Einmalkauf

• Oura: Ring + Membership. Mitgliedschaft ca. 5,99 pro Monat oder rund 69,99 pro Jahr. Ohne Abo sind nur stark eingeschränkte Ansichten nutzbar, die Detail‑Insights liegen hinter der Paywall.
• WHOOP: Nur Mitgliedschaftsmodell, Hardware inklusive. Jährliche Tiers, grob One/Peak/Life mit unterschiedlichen Funktionsumfängen. Ohne aktives Abo keine Nutzung.
• Fitbit: Daily Readiness ist seit dem 2024/2025‑Update kostenfrei. Fitbit Premium bleibt optional für vertiefte Inhalte und Berichte.
• Garmin: Kein Abo für Training Readiness und Body Battery. Einmalkauf der Uhr genügt.
• Polar: Nightly Recharge ohne Abo nutzbar. Einmalkauf.
• COROS: EvoLab ohne Abo. Einmalkauf.
• Apple: Kein Readiness‑Score, sondern Training Load und Vitalzeichen. Kein Abo nötig.
• Samsung: Energy Score in Samsung Health, kein Abo. Erfordert kompatible Watch oder Ring.
• Suunto: Resources ohne Abo. Einmalkauf.
• Ultrahuman: Dynamic Recovery im Ring‑Ökosystem, tagesdynamisch. Preismodelle sind regions- und aktionsabhängig, funktionsseitig steht die App im Fokus.

Geräteverfügbarkeit: wo läuft welcher Score?

• Garmin: Training Readiness und Body Battery auf aktuellen Forerunner, Fenix/Epix, Instinct und weiteren Serien. Body Battery auch auf vielen Lifestyle‑Modellen.
• Oura: Readiness auf Ring Gen3/Gen4 mit Oura App.
• WHOOP: Recovery/Strain auf WHOOP 5.0 bzw. MG mit WHOOP App.
• Fitbit: Readiness auf Charge 5/6, Inspire 3, Luxe, Versa/Sense‑Reihen sowie Pixel Watch 1–3.
• Polar: Nightly Recharge auf Ignite, Pacer, Vantage, Grit X, 360 und weiteren aktuellen Modellen.
• COROS: EvoLab auf Pace, Apex, Vertix, DURA und neueren Uhren.
• Apple: Training Load und Vitalzeichen ab watchOS 11 auf Apple Watch kompatibler Generation.
• Samsung: Energy Score in Samsung Health mit Galaxy Watch 7/Ultra/8 und Galaxy Ring.
• Suunto: Resources auf Vertikal, Race/Race S und weiteren aktuellen GPS‑Uhren.
• Ultrahuman: Dynamic Recovery auf Ring AIR mit Ultrahuman App.

Daten‑Updates: morgens fix oder tagesdynamisch?

• Morgens fixiert: Oura Readiness, WHOOP Recovery, Polar Nightly Recharge, Fitbit Readiness und Samsungs Energy Score setzen den Tagesrahmen nach der Nacht.
• Tagesdynamisch: Garmin Training Readiness passt sich auf der Uhr laufend an. Body Battery und Suunto Resources verlaufen kontinuierlich mit Stress, Aktivität und Ruhe. COROS aktualisiert Last, Recovery Timer und Ziel‑Load nach Trainings. Ultrahuman Dynamic Recovery reagiert auf Nickerchen, Stress‑Entspannung und Interventionen im Tagesverlauf.
• Spezialfälle: Oura kann Naps und bestätigte Änderungen ins Tageskonto einrechnen. In Garmin Connect zeigt die Detailseite häufig den Morgenwert, während Uhr und Startkachel aktueller sind.

App‑Unterschiede: Einblicke, Coaching und Export

• Contributor‑Transparenz: Oura zeigt neun Beiträge mit klaren Hinweisen. Garmin listet die sechs Readiness‑Faktoren, WHOOP liefert eine Ampel samt Sleep/Strain‑Coach, Fitbit erklärt die drei Säulen, Polar trennt ANS‑ und Sleep‑Charge sauber.
• Coaching & Ziele: WHOOP gibt Strain‑Ziele passend zur Recovery. Garmin kombiniert Readiness mit Erholungszeit und Last‑Zielen. Polar koppelt Nightly Recharge mit FitSpark. Samsung liefert kurze Tipps im Energy‑Tile.
• Bausteine statt Ein‑Zahl: Apple zeigt Vitalzeichen‑Abweichungen und Training Load 7‑vs‑28 Tage. COROS trennt Last, Kapazität, Ermüdung und Erholung sehr transparent.
• Datenzugriff: Oura und WHOOP bieten Schnittstellen bei aktiver Mitgliedschaft. Garmin, Polar, COROS und Fitbit erlauben Exporte in ihren Ökosystemen. Umfang und Formate variieren je Plattform.

Kurzvergleich: Kosten, Gerätebasis, Update‑Logik

Auswahl nach Budget

• Ohne laufende Kosten: Garmin, Polar, COROS, Suunto, Apple, Samsung. Ideal, wenn du Training und Erholung ohne Abo steuern willst.
• Maximale Coaching‑Führung: WHOOP bietet klare Tagesziele, kostet aber jährlich. Rechnet sich, wenn du die Empfehlungen konsequent nutzt.
• Schlaf/HRV‑Fokus mit Frühwarnung: Oura liefert sehr gute Nachtmetriken, Membership einplanen.
• Günstiger Einstieg: Fitbit Readiness ist gratis und auf vielen Geräten verfügbar. Premium nur bei Bedarf.
• Baustein‑Transparenz statt Ein‑Zahl‑Score: Apple Training Load + Vitals oder COROS EvoLab, wenn du selbst interpretieren willst.

Praxis & Entscheidung: Szenarien, Setup‑Tipps und welche Lösung für wen am meisten Sinn ergibt

Training Readiness wird in der Praxis dann wertvoll, wenn du sie mit klaren Routinen verbindest und deinen Score im Kontext deiner Ziele liest. In diesem Kapitel übersetzen wir die bisherigen Befunde in handfeste Entscheidungen für deinen Alltag. Du bekommst einen 5‑Minuten‑Morgen‑Workflow, kompakte Lösungen für typische Szenarien wie spätes Training, Alkohol oder Jetlag, ein robustes Setup‑Rezept für saubere Messungen und eine klare Einordnung, welche Plattform für welchen Nutzertyp am meisten Sinn ergibt.

Dein 5‑Minuten‑Workflow am Morgen

1. Blick auf den Tagesrahmen: Oura Readiness, WHOOP Recovery, Fitbit Readiness, Polar Nightly Recharge und Samsung Energy Score liefern morgens den Leitplanken‑Wert. Lies die Beiträge oder Hinweise, welcher Faktor heute limitiert.
2. Laststatus prüfen: Bei Garmin schaust du zusätzlich Akute Last und Erholungszeit in Training Readiness an, bei COROS die 7‑Tage‑Load‑Spanne plus Fatigue beziehungsweise Recovery Timer.
3. Vitalzeichen querchecken: Ruhepuls, HRV‑Trend, Temperaturabweichung und Atemfrequenz zeigen Frühwarnungen.
4. Entscheidung treffen: Grün oder „High/Optimal“ erlaubt Qualität, Gelb/„Moderate“ bedeutet Umfang locker halten, Rot/„Low“ steht für Erholung.
5. Mittags‑Update: Garmin TR, Body Battery, Suunto Resources und Ultrahuman passen sich untertags an, ein kurzer Nap oder eine Entspannungsübung kann sichtbar helfen.

Typische Szenarien kurz gelöst

Spätes Intervall am Vorabend

Erwarte niedrigere HRV, höheren Ruhepuls und einen gedämpften Morgenwert. Plane Grundlagenausdauer, Technik oder Kraft mit viel Pause. Garmin TR bleibt wegen Erholungszeit und Akutlast zunächst niedrig. COROS zeigt hohen Load Impact und langen Recovery Timer. Oura und WHOOP liefern meist „Fair“ bis Rot. Lösung: heute locker, früh ins Bett, nächste Intensität frühestens morgen Abend oder übermorgen.

Alkohol am Abend

Ruhepuls hoch, HRV niedrig, Temperatur oft erhöht. Oura und WHOOP fallen deutlich ab, Polar ANS‑Charge meist negativ, Fitbit und Garmin bewerten konservativ. Setze auf aktive Erholung, Flüssigkeit und kurze Spaziergänge. Kein hochintensives Training. Beobachte, ob die nächste Nacht wieder früh ein Pulsminimum erreicht. Erst dann schrittweise steigern.

Jetlag oder sehr kurze Nacht

Alle Systeme signalisieren Erholungsmangel. Stabilisiere Schlafzeiten, meide späte Mahlzeiten und hohe Intensität. Garmin TR steigt mit ablaufender Erholungszeit, sobald Schlaf sich normalisiert. Oura/WHOOP zeigen meist zwei bis drei Tage Erholungstau. COROS empfiehlt über Recovery Timer konservativ zu bleiben. Kurze Naps sind erlaubt, wenn sie den Nachtschlaf nicht stören.

Höhe oder Hitze

Ruhepuls und Atemfrequenz steigen, HRV sinkt oft initial. Reduziere Intensität und erhöhe Pausen. Achte auf Flüssigkeit, Elektrolyte, kühlere Schlafumgebung. WHOOP und Oura zeigen die Anpassung gut über HRV/RHR‑Trends. Garmin TR und COROS normalisieren, wenn die Erholungszeit abnimmt und der Load Impact sinkt. Plane Qualität erst, wenn Vitalzeichen wieder im Normbereich liegen.

Schichtarbeit und verschobener Rhythmus

Nacht‑HRV und Schlafqualität leiden, Scores sind häufig gedrückt. Plane Einheiten in deine individuell „hellen“ Tagesfenster, nutze Naps und feste Zubettzeiten an freien Tagen. Ultrahuman passt Dynamic Recovery tagsüber sichtbar an. Oura rechnet Nickerchen in das 24‑Stunden‑Schlafkonto ein. Sorge für konsistente Messbedingungen, damit die Baseline nicht ständig springt.

Setup‑Tipps für saubere, konsistente Scores

• Baseline aufbauen: Oura etwa 2 Wochen, Garmin HRV‑Status mehrere Wochen, Fitbit 7+ Nächte, Polar 3 Nächte, COROS einige Trainings für EvoLab. Trage dein Gerät jede Nacht.
• Passform und Sensorik: Uhr nachts eng, Ring stets am gleichen Finger. Kontinuierliche Herzfrequenz und erweitertes Schlaftracking aktivieren. Bei Garmin Maximalpuls und Zonen prüfen.
• Naps sinnvoll nutzen: Bestätige Nickerchen in der App. Sie verbessern Body Battery und teils Readiness‑Hinweise, ersetzen aber keine gute Hauptnacht.
• Routinen etablieren: Feste Bettzeiten, früheres Abendessen, späte Intensität und Alkohol vermeiden, Schlafumgebung kühlen und abdunkeln.
• Interpretation lernen: Beiträge lesen statt nur die Endzahl. Drückt Schlaf, Last oder Stress den Wert? Leite die Maßnahme daraus ab und bewerte Trends über Tage.

Welche Lösung passt zu wem?

• Lauf‑ und Rad‑Fokus mit Laststeuerung: Garmin Training Readiness für tagesaktuelle Steuerung ohne Abo. Alternativ COROS EvoLab mit transparenter Lastlogik und Recovery Timer, dafür mehr Eigeninterpretation.
• Physiologie‑ und Schlaffokus mit Frühwarnungen: Oura Readiness mit starker Nacht‑HRV/RHR‑Güte und Temperatur. Polar Nightly Recharge mit klarer ANS‑ und Schlaf‑Trennung plus FitSpark‑Hinweisen.
• Ampel und Coaching: WHOOP Recovery als tagesfeste Ampel plus Strain‑Coach, stark im Coaching‑Fluss, jedoch Abo‑Pflicht und ohne Uhr‑Display.
• Einstieg ohne Zusatzkosten, schlanke Darstellung: Fitbit Readiness auf vielen Geräten, kombiniert mit Cardio Load und Target Load für die Belastungsseite.
• Tagesenergie und Alltagssteuerung: Body Battery und Suunto Resources als Energietank für Pausen‑Timing, weniger explizit lastbewusst.
• Ökosystem‑Denker: Apple mit Training Load 7‑vs‑28 Tage plus nächtliche Vitalzeichen‑Abweichungen, Samsung mit Energy Score 0–100 als Tagesindex.

Entscheidungsbaum kurz und knapp

• Willst du Trainingslast explizit im Score? Nimm Garmin TR oder ergänze WHOOP Recovery mit Strain. Willst du die Bausteine getrennt und transparent? Nimm COROS.
• Willst du vor allem Schlaf, HRV, Temperatur lesen? Nimm Oura oder Polar. Brauchst du eine einfache Morgenampel? WHOOP oder Fitbit.
• Brauchst du Tagesdynamik mit Naps und Pausenwirkung? Garmin TR, Body Battery, Ultrahuman, teils Suunto.
• Kein Abo gewünscht? Garmin, Polar, COROS, Suunto, Apple, Samsung. Abo akzeptiert für enges Coaching? WHOOP. Abo für tiefe Schlaf/Readiness‑Insights im Ring? Oura.

Typische Fehler vermeiden

• Einzeltage überbewerten: Entscheide anhand von 3–5‑Tage‑Trends plus Gefühl, nicht anhand eines Ausreißers.
• Last ignorieren: Ein hoher Schlafscore rechtfertigt keine zusätzliche Härte, wenn Akutlast und Erholungszeit hoch sind.
• Schlechter Sitz und wechselnde Bedingungen: Lockere Bänder, wechselnde Finger oder fehlende Nächte machen Trends unbrauchbar.
• Äpfel mit Birnen vergleichen: Body Battery ist Tagesenergie, nicht Trainingsbereitschaft. Missverständnisse führen zu falschen Entscheidungen.

Trainingswoche mit Score‑Kompass planen

Lege Wochenziele über den Lastkorridor fest, zum Beispiel mit COROS 7‑Tage‑Load oder Garmins Trainingszustand. Platziere Qualität nach „grünen“ oder hohen Readiness‑Tagen, Umfang an stabilen „moderaten“ Tagen. Nach Blöcken mit hoher Akutlast folgen zwei leichtere Tage, bis HRV und Ruhepuls zum persönlichen Bereich zurückkehren. Vor Wettkämpfen reduzierst du Last, bis Fatigue beziehungsweise Recovery Timer in die Performance‑Zonen fällt und die Morgenwerte stabil gut sind. Nutze Nachtschlaf, Naps und kurze Entspannungsfenster als aktive Stellhebel.

Fazit: Readiness-/Recovery-Scores 2025 sinnvoll einsetzen

Readiness-/Recovery-Scores verdichten HRV, Ruhepuls, Schlaf, Temperatur und (je nach System) Trainingslast zu einem Tages-Kompass – keine Leistungsprognose. Entscheidend sind stabile Baselines, konsistente Nachtmessungen und Trends über mehrere Tage. Lastbewusste Systeme (Garmin Training Readiness, WHOOP, COROS) taugen zur Trainingssteuerung; schlaf-/HRV-zentrierte Ansätze (Oura, Polar, Fitbit) liefern starke Frühwarnzeichen; Body Battery/Suunto zeigen Tagesenergie, Apple/Samsung setzen auf transparente Bausteine.

• Training im Fokus: Garmin TR oder COROS; WHOOP, wenn Abo & Coaching gewünscht.
• Erholung & Frühwarnung: Oura oder Polar; Fitbit als schlanker Einstieg ohne Mehrkosten.
• Alltag & Energie: Body Battery, Suunto Resources; Ultrahuman bei Bedarf mit Tagesdynamik.
• Praxis-Regel: Entscheide nach 3–5-Tage-Trend + HRV/RHR + geplanter Last – nicht nach Einzeltagen.

So wird aus einer Zahl ein Werkzeug: Plane Qualität an „grünen“ Tagen, senke Intensität bei niedriger Readiness und optimiere Schlaf, Timing und Stressmanagement.